Conheça os alimentos ricos em ferro, que ajudam a eliminar o cansaço

Existem 2 tipos de ferro, o ferro heme: presente na carne vermelha, e o ferro não-heme presente nos vegetais.O ferro é um mineral importante para formação de células sanguíneas e ajuda no transporte do oxigênio. Assim, quando existe uma carência de ferro a pessoa apresenta sintomas como cansaço, fraqueza, falta de energia e dificuldade de concentração.

Este mineral é importante em todas as fases da vida e deve ser consumido com frequência, mas é preciso aumentar seu consumo durante a gravidez e na terceira idade, momentos em que existe uma maior necessidade maior de ferro no organismo. Bons exemplos de alimentos ricos em ferro, são as carnes vermelhas, o feijão preto, e o pão de cevada, por exemplo.

Existem 2 tipos de ferro, o ferro heme: presente na carne vermelha, e o ferro não-heme presente nos vegetais. O ferro presente nas carnes é melhor absorvido, enquanto que o ferro dos vegetais precisa do consumo de uma fonte de vitamina C para ter uma melhor absorção.

Tabela de alimentos ricos em ferro

Segue uma tabela com os alimentos ricos em ferro separados por fonte animal e vegetal:

Quantidade de ferro em alimentos de origem animal por cada 100 g

Mariscos ao vapor = 22 mg
Figado de frango cozido = 8,5 mg
Ostras cozidas = 8,5 mg
Figado de peru cozido = 7,8 mg
Figado de vaca grelhado = 5,8 mg
Gema de ovo de galinha = 5,5 mg
Carne de vaca = 3,6 mg
Atum fresco grelhado = 2,3 mg
Ovo de galinha inteiro = 2,1 mg
Cordeiro = 1,8 mg
Sardinha grelhada = 1,3 mg
Atum enlatado = 1,3 mg

O ferro presente nos alimentos de fonte animal, apresentam uma absorção de ferro ao nível intestinal entre 20 a 30% do total do mineral ingerido.

Quantidade de ferro em alimentos de origem vegetal por cada 100 g

Sementes de abóbora = 14,9 mg
Pistacho = 6,8 mg
Cacau em pó = 5,8 mg
Tofu = 5,4 mg
Sementes de girassol = 5,1 mg
Uva passa = 4,8 mg
Noz = 2,6 mg
Feijão branco cozido = 2,5 mg
Espinafres crús = 2,4 mg
Amendoim = 2,2 mg
Grão-de-bico cozidos = 2,1 mg
Feijão pretos cozidos = 1,5 mg
Lentilhas cozidas = 1,5 mg
Feijão-verde = 1,4 mg
Abóbora cozida = 1,3 mg
Aveia em flocos = 1,3 mg
Ervilha cozidos = 1,1 mg
Beterraba crua = 0,8 mg
Brócolis cozido = 0,5 mg
Acelga = 0,3 mg
Abacate = 0,3 mg

Enquanto o ferro presente nos alimentos de origem vegetal permitem uma absorção em torno de 5% do total de ferro que possuem em sua composição. Por esse motivo é importante consumir-los junto aos alimentos ricos em vitamina C, como laranja, ananás, morangos e pimentão, porque favorece a absorção deste mineral ao nível intestinal.

Veja mais dicas em 3 dicas para curar a anemia ou assista ao vídeo:

Dicas para melhorar a absorção do ferro

Além dos alimentos ricos em ferro para anemia, é também importante seguir outras dicas de alimentação como:

Evitar comer alimentos ricos em cálcio com as principais refeições, como iogurtes, pudim, leite ou queijo porque o cálcio é um inibidor natural da absorção do ferro;

Evitar comer alimentos integrais ao almoço e jantar, pois os fitatos presentes nos cereais e fibras dos alimentos integrais, diminuem a eficiência da absorção do ferro presente nos alimentos;

Evitar comer doces, vinho tinto, chocolate e algumas ervas para fazer chá, porque possuem polifenóis e fitatos, que são inibidores da absorção do ferro;

Cozinhar em uma panela de ferro é uma forma de aumentar a quantidade de ferro de alimentos pobres, como o arroz, por exemplo.

Misturar frutas e legumes nos sucos também pode ser uma excelente forma de enriquecer a dieta em ferro. Duas ótimas receitas ricas em ferro são o suco de abacaxi batido no liquidificador com salsinha fresca e o bife de fígado acebolado. Saiba mais Frutas ricas em ferro.

Necessidade diária de ferro

A necessidade diária de ferro, como se pode verificar na tabela, varia consoante a idade e gênero, pois as mulheres têm uma maior necessidade de ferro que os homens, especialmente durante a gravidez.

Faixa etária Necessidade diária de Ferro

Bebês: 7-12 meses = 11 mg
Crianças: 1-3 anos = 7 mg
Crianças: 4-8 anos = 10 mg
Meninos e Meninas: 9-13 anos = 8 mg
Meninos: 14-18 anos = 11 mg
Meninas: 14-18 anos = 15 mg
Homens: >19 anos = 8 mg
Mulheres: 19-50 anos = 18 mg
Mulheres: > 50 anos = 8 mg
Grávidas = 27 mg
Nutrizes: < 18 anos = 10 mg
Nutrizes: > 19 anos = 9 mg

As necessidades diárias de ferro aumentam na gravidez porque aumenta a quantidade de sangue no organismo e, por isso, é necessário ferro para produzir mais células do sangue, assim como o ferro é necessário para o desenvolvimento do bebê e da placenta. Atingir as necessidades de ferro na gestação é muito importante, mas pode ser necessário suplementação de ferro na gravidez, que deve ser sempre aconselhada pelo médico.

*Tatiana Zanin - Nutricionista

Formada pela Universidade Católica de Santos em 2001, com registro profissional no CRN-3 Nº 15097.

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